‘ความเร็วของคุณถูกกำหนดโดยพลังงานของคุณ และในการวิ่งมาราธอน ความ เสียหายนี้สามารถทำได้ในช่วงแรกของการแข่งขัน’ นิค แอนเดอร์สัน หัวหน้าโค้ชของ Saucony อธิบาย ‘คุณอาจได้ยินคนพูดว่า “ไม่เป็นไรถ้าจะเร็วกว่านี้เพราะคุณเผื่อเวลาเอาไว้ทีหลัง” แต่ฉันไม่เห็นด้วย ความพยายามที่จำเป็นเพื่อให้เร็วขึ้นจะส่งผลเสียต่อคุณในภายหลังในการแข่งขัน ‘ฉันขอแนะนำให้ใช้ 2-3 ไมล์แรกเป็นการวอร์มอัพและระวังที่แบล็คฮีธ เพราะมันเป็นทางลงเขาเล็กน้อยและผู้คนมักจะออกตัวเร็วกว่าที่ควรจะเป็น
Cutty Sark (ไมล์ที่ 6-7) เป็นจุดแวะจับจุดแรกเนื่องจากฝูงชน
ให้กำลังใจและผู้คนจำนวนมากเร่งความเร็วที่นี่โดยไม่รู้ตัว’เมื่อคุณไปถึงสะพานทาวเวอร์บริดจ์ ฝูงชนก็มากมายและมีองค์กรการกุศลเรียงรายอยู่ตามถนน มันเป็นช่วงเวลาที่รายการถังเก็บ ดังนั้นสนุกไปกับมัน แต่หายใจ ช้าลง และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะไปให้เร็วขึ้น การมุ่งหน้าไปยังด็อคแลนด์เป็นช่วงเวลาที่ขาดการเว้นจังหวะหรือการเตรียมพร้อม เนื่องจากคนเหล่านี้จะเริ่มชะลอตัวลง
‘สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นกับคุณหากคุณผ่อนคลายลงในการแข่งขันและยึดมั่นในความเร็วของคุณ
‘โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บริเวณนี้ สัญญาณ GPS อาจดูไม่ชัดเจน ดังนั้นจึงควรเขียนที่แขนข้างหนึ่งเพื่อแยกออกเป็นครึ่งหนึ่ง และแขนอีกข้างหนึ่งสำหรับอีกครึ่งหนึ่ง GPS ที่สับสนอาจทำให้คุณหลงทางได้หากคุณฟัง เนื่องจากผู้คนมักจะเร่งความเร็วโดยไม่จำเป็น’จากกิโลเมตรที่ 20 รอบ Poplar คุณจะต้องเพิ่มความพยายามเพื่อรักษาความเร็ว จดจ่อกับไมล์ที่คุณอยู่ ไม่ใช่ไมล์ข้างหน้า ทำเครื่องหมายทีละรายการ และอุทิศให้กับคนพิเศษหรือเหตุผลที่คุณลงแข่ง มีความลาดเอียงที่หลอกลวงที่ทางลอด Blackfriars เมื่อพิจารณาจากตำแหน่งแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือถอยกลับ ชะลอความเร็ว และประหยัดพลังงาน
‘เมื่อคุณเลี้ยวขวาโดย Westminster คุณสามารถเริ่มเฉลิมฉลองและอาจเร่งความเร็วเพื่อไปถึงเส้นชัยที่ The Mall’Suzie Sawyer นักโภชนาการทางคลินิกและที่ปรึกษาของ Aminoscience กล่าวว่า “การเตรียมการสำหรับวันงานเริ่มขึ้นเป็นเวลานานก่อนที่จะเริ่ม’แต่ในวันนั้น คุณจำเป็นต้องทานอาหารเช้าตามปกติ ซึ่งเป็นอาหารเช้าที่คุณเคยฝึกด้วย
‘โดยปกติแล้ว อาจเป็นข้าวโอ๊ต 40 กรัมกับนม เบอร์รี่บางชนิด
และโปรตีนเชคที่มีโปรตีน 30 กรัม โดยปกติแล้วสองชั่วโมงก่อนหน้า นอกจากนี้ หนึ่งในปัจจัยสำคัญสำหรับความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนคือการดื่มน้ำ ก่อนที่คุณจะอยู่ในปากกาเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำ 300-500 มล. ในช่วง 1-2 ชั่วโมงที่ผ่านมา’ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการอาหาร ให้เลือกกินกล้วย – คอกหลังอาจใช้เวลา 15 นาทีในการผ่านเส้นสตาร์ทเมื่อการแข่งขันเริ่มขึ้น และสิ่งนี้จะช่วยกักเก็บคาร์โบไฮเดรต
‘สิ่งสำคัญคือต้องให้ความชุ่มชื้นในอัตราประมาณ 400-500 มล. ต่อชั่วโมง ดังนั้นคอยดูสถานีน้ำที่ไมล์ 5 และสถานี Lucozade ที่ไมล์ 9 และเติมคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อเพิ่มพลังงานด้วยเจล (ต้องการมอลโตเด็กซ์ตรินประมาณ 30-60 กรัมต่อ ชั่วโมง). ‘คุณควรมุ่งหน้าไปยัง Tower Bridge (ประมาณ 12 ไมล์) ขึ้นอยู่กับความเร็วของคุณ และหลังจากนั้นไม่นาน คุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง
‘ที่เกาะ Isle Of Dogs และรอบๆ Canary Wharf สิ่งต่างๆ อาจเริ่มยากขึ้น ดังนั้นให้คอยดูสถานีเติมน้ำที่ประมาณ 14 ไมล์’ถ้าคุณยึดติดกับระเบียบการด้วยการ “ให้อาหาร” คาร์โบไฮเดรตและน้ำ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยที่นี่ แต่คุณจะทำต่อไป ‘เมื่อผ่านเส้นชัยสุดท้ายแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มคิดถึงการฟื้นฟู ช่วงเวลาสามชั่วโมงแรกหลังการแข่งขันคือเวลาที่กล้ามเนื้อพร้อมรับสารอาหารและความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้น จึงสามารถเติมไกลโคเจน (พลังงาน) ได้อย่างรวดเร็ว
‘อาหารเริ่มต้นที่ดีหลังการแข่งขันอาจเป็นเบเกิลครึ่งลูก คุณต้องเพิ่มโปรตีนในอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 4:1 ภายในแปดชั่วโมงข้างหน้า สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก รวมถึงแร่ธาตุสำหรับพลังงาน เช่น ธาตุเหล็ก และเพื่อการฟื้นตัว”
Steve Hoyles เจ้าของ My Gym และโฆษกของ KYMIRA อธิบายว่า “องค์ประกอบหลักอย่างหนึ่งของโปรแกรมการวิ่งที่มีประสิทธิภาพคือการทำให้มั่นใจว่ามีเวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นตัว” ‘การวิจัยหลายทศวรรษได้สอนเราว่าการฝึกมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ดังนั้นการเพิ่มการฟื้นตัวสูงสุดจึงไม่ใช่แค่ความคิดที่ดีเท่านั้น แต่เป็นสิ่งสำคัญ กลยุทธ์ที่โค้ชใช้อย่างดีคือการวิ่งเพื่อการฟื้นฟู ซึ่งเป็นการวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวแบบแอคทีฟหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยล้างแลคเตทในเลือดที่สะสมได้เร็วกว่าการฟื้นตัวแบบพาสซีฟ
‘การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าวิธีการแบบผสมผสานนั้นได้ผลดีมากเช่นกัน โดยการผสมผสานระหว่างงานที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำจะล้างแลคเตทได้เร็วกว่าวิธีอื่นๆ ในการศึกษานี้’
แนะนำ สล็อต ฝาก 20 รับ 100
